Por Redação Tribuna do Planalto em 08/10/2025 - 14:58
Subir escadas, carregar compras ou levantar da cadeira podem se tornar tarefas desafiadoras com o avanço da idade. Segundo a Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), o Brasil tem mais de 28 milhões de idosos, e a prevalência de sarcopenia — perda de massa e força muscular — varia entre 15% e 17% após os 60 anos, podendo dobrar entre os mais longevos. O problema afeta a mobilidade, aumenta o risco de quedas e fraturas e representa uma das principais causas de hospitalizações nessa faixa etária.
Para o educador físico e personal trainer da Academia Gaviões, Anderson Téu, cuidar da musculatura é essencial para envelhecer com saúde. “Quando o idoso preserva a resistência dos músculos, ele não só mantém autonomia nas atividades, como também reduz a dependência e melhora a autoestima. Muitos deixam de praticar exercícios por medo de se machucar, mas o maior risco está justamente na inatividade. Treinar de forma orientada é o que garante segurança e vitalidade”, afirma.
Pensando nisso, o especialista reuniu orientações práticas para quem deseja fortalecer o corpo após os 60 anos. Ele recomenda incluir treinos de vigor, como levantar e sentar da cadeira sem apoio, flexões adaptadas na parede e exercícios com elásticos. “Esses movimentos ativam grandes grupos físicos e podem ser realizados em casa. Quando praticados regularmente, ajudam o idoso a subir escadas com mais facilidade e a evitar quedas, pois o corpo fica mais estável”, explica.
Equilíbrio e coordenação
Téu ressalta também a importância de trabalhar o controle corporal. “Músculo forte não é suficiente se o corpo carece de equilíbrio. Atividades como caminhar em linha reta ou sustentar alguns segundos em um pé só treinam estabilidade. Elas simulam situações reais do cotidiano, como atravessar a rua ou desviar de um obstáculo. Idosos que desenvolvem o equilíbrio apresentam risco reduzido de fraturas e mantêm independência superior”, detalha.
O educador ainda destaca que atividades aeróbicas leves, como caminhadas, pedaladas em bicicleta ergométrica ou danças, devem fazer parte da rotina. “O objetivo não é exaustão, e sim constância. Trinta minutos, cinco vezes por semana, já ajudam a manter o coração saudável, aumentar a disposição e potencializar os resultados do treino de resistência.”
Alongar-se diariamente e respeitar os limites do corpo são outras recomendações do profissional. “Alongar a coluna, os ombros e as pernas por 10 minutos diários mantém a mobilidade e facilita tarefas simples, como abaixar para amarrar os sapatos. Já o descanso é fundamental, pois o corpo do idoso precisa de mais tempo para se recuperar. Com planejamento e disciplina, os ganhos são mais consistentes”, afirma.
Por fim, Anderson Téu indica alguns exercícios que fazem diferença e podem ser realizados em casa ou com orientação na academia. “O levantamento da cadeira sem apoio fortalece pernas e quadris; a prancha adaptada com joelhos no chão ativa o abdômen e protege a lombar; a ponte de glúteo melhora a estabilidade do quadril e da lombar; e a marcha estacionária trabalha coordenação, equilíbrio e resistência ao mesmo tempo”, conclui.
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